Setiap orang yang mencari kedamaian dan kebahagiaan, tanpa memandang latar belakang agama seseorang. Dengan tradisi universal ini, Kita dapat mempraktikkan Meditasi Cinta Kasih dan menjadi berkah sejati bagi diri sendiri dan lingkungan.
Praktik meditasi cinta kasih ini memiliki penerapan yang tidak terbatas dalam kehidupan kita sehari-hari. Sebagai contoh, cinta kasih dapat dipancarkan kepada diri kita sendiri, kepada anggota keluarga, kawan, dan rekan kerja. Cinta kasih bahkan dapat dipancarkan kepada semua makhluk hidup di bawah matahari dan lebih jauh lagi. Kapan pun kita mengharapkan cinta kasih bagi seseorang, kita dapat mendatangkan penyembuhan, kedamaian, dan kebahagiaan bagi orang itu.

Cinta kasih secara sama rata menebarkan berkah manis pada hal-hal yang menyenangkan maupun tidak menyenangkan, pada yang kaya dan miskin, pada yang jahat dan bajik, perempuan dan pria, serta pada manusia dan makhluk bukan-manusia.

Kita semua mencari banyak cara, demi meraih kebahagiaan. Ini adalah salah satu jalan yang lebih mudah menuju kebahagiaan sejati yang jauh melampaui jenis-jenis kebahagiaan materialistik duniawi.

Meditasi Cinta Kasih

Saat mempraktikkan Meditasi Cinta Kasih, pertama-tama kita mulai dengan memancarkan cinta dan kasih kepada diri sendiri. Mulailah dengan mengingat suatu masa ketika kita bahagia. Ketika perasaan bahagia itu muncul, itu adalah perasaan hangat yang berpendar atau memancar di pusat dada kita. Kini, saat perasaan ini muncul, buatlah pengharapan yang sangat tulus bagi kebahagiaan kita sendiri dan rasakan pengharapan itu.

Semoga saya bahagia….

Semoga saya dipenuhi kebahagiaan…

Semoga saya dapat menjadi damai dan tenang…

Semoga saya gembira dan baik

dan lain-lain.

Rasakan pengharapan itu dalam hati dan pancarkan perasaan itu. Kata kuncinya di sini adalah “tulus”. Jika pengharapan  tidak tulus, maka pengharapan itu hanya akan berubah menjadi mantra tanpa arti, yaitu dapat berubah menjadi pernyataan yang diulang-ulang begitu saja, tapi tanpa makna yang sesungguhnya.

Kemudian akan mengulang-ulang kata-kata itu di permukaan batin belaka, sementara berpikir tentang hal-hal lainnya. Jadi adalah sangat penting bahwa pengharapan yang di buat bagi diri sendiri (dan nantinya bagi teman spiritual) memiliki makna sejati bagi dan menggunakan seluruh perhatian kita yang tak terbagi. Lalu rasakan perasaan itu dan masukkan perasaan itu ke dalam hati kita dan pancarkanlah.

Dengan terus menerus mengulang pengharapan kebahagiaan ditas itu.

Setelah semua pengharapan bagi kebahagiaan sendiri, mohon perhatikan bahwa apabila ada suatu ketegangan kecil atau keketatan dalam kepala, dalam batin kita.

Lepaskan. Kita melakukannya dengan sepenuhnya merilekskan batin. Rasakan batin membuka dan menjadi tenang, tapi lakukan hal ini sekali saja. Jika keketatan itu tidak pergi menjauh, jangan dihiraukan lagi, Kita akan mampu melepasnya sewaktu dalam obyek meditasi (sebagai pusat perhatian).
Jangan terlalu berusaha merilekskan batin, tanpa kembali ke pusat: selalulah dengan lembut arahkan kembali perhatian tenang kita untuk memancarkan kebahagiaan.

Sikap Duduk

Saat duduk bermeditasi, jangan gerakkan tubuh sedikit pun. Duduklah dengan punggung tegak namun tidak kaku. Cobalah agar setiap tulang punggung dengan nyaman. Posisi ini memiliki kecenderungan membuat dada sedikit membusung, jadi dapat dengan lebih mudah memancarkan rasa cinta kasih dan pengharapan pada diri.

Duduklah dengan kedua kaki dalam posisi yang nyaman. Jika menyilangkan kaki terlalu ketat, peredaran darah di kaki bisa terhenti, menyebabkan kaki menjadi lemah dan sangat sakit. Jika perlu duduk di atas kursi atau bantal, tidak masalah. Akan tetapi, jika duduk di atas kursi, jangan bersandar. Menyandarkan punggung di kursi akan menghentikan energi yang mengalir naik ke punggung dan dapat membuat mengantuk.

Duduklah dengan cara yang nyaman. Tolong jangan gerakkan sedikit pun tubuh saat duduk sedang dalam keadaan meditasi. Jangan gerak-gerakkan anggota tubuh sedikitpun; jangan gerakkan, jangan menggaruk-garuk;  jangan goyangkan tubuh; jangan ubah postur sedikit pun. Faktanya, jika mampu duduk setenang para Yogi, inilah yang terbaik! Jika bergerak-gerak, itu akan menjadi gangguan besar bagi praktik kita dan kita sama sekali tidak akan maju dengan cepat.

Sewaktu duduk, pancarkanlah perasaan cinta kasih yang berpendar hangat dari pusat dada, buatlah dan rasakan pengharapan yang tulus, dan rasakan pengharapan yang ada di hati jika pikiran  kita  berkelana jauh dan mulai memikirkan hal-hal lain. Ini lumrah. Kembalilah kepada obyeknya awal meditasi.

Pikiran-pikiran yang Muncul

Pikiran tidak pernah menjadi musuh kita. Jadi jangan bertempur dengan pikiran. Ketika pikiran datang dan membawa kita menjauh dari objek meditasi, sadari bahwa tidak mengalami perasaan cinta kasih dan membuat pengharapan bagi kebahagiaan sendiri. Lantas, lepaskan pikiran itu. Bahkan jika kita ada di tengah pengucapan kalimat yang berulang itu, biarkan saja pikiran itu berlalu, biarkan dia apa adanya. Hal ini dilakukan dengan tidak melanjutkan pikiran tersebut, tak peduli seberapa penting tampaknya pikiran itu pada waktu itu.
Pada titik ini, ada langkah lain yang sangat penting.

Perhatikan ketegangan : sadari ketegangan di pikiran kita, kini rilekslah. Rasakan itu melonggar. Batin rasanya seperti meluas dan rileks. Kemudian menjadi sangat tenang dan damai. Pada saat ini tidak ada pemikiran, dan batin luar biasa jernih dan waspada. Lalu bawa kembali batin ke obyek meditasi, yaitu, perasaan cinta kasih yang membuat dan merasakan pengharapan bagi kebahagiaan diri sendiri. Tak peduli berapa kali batin kita melantur dan memikirkan hal-hal lainnya. Yang terpenting adalah kita melihat batin kita teralihkan oleh sebuah pemikiran.

Metode yang sama juga berlaku bagi setiap sensasi atau perasaan yang menarik perhatian kita padanya: perhatikan pergerakan dari perhatian pikiran, atau pengalihan dari cinta kasih, dan lepaskan. Lalu longgarkan keketatan atau ketegangan di kepala/pikiran kita dan dengan lembut arahkan kembali perhatian tenang kita pada obyek meditasi.
Memperkuat kesadaran: setiap kali kita melepas sebuah pengalihan atau membuat pengharapan bagi kebahagiaan Anda sendiri, longgarkan keketatan yang disebabkan oleh pergerakan pikiran, dan arahkan kembali perhatian tenang kita pada perasaan bahagia.

Kita memperkuat kesadaran (daya pengamatan). Jadi jangan mencela diri karena pikiran merasa “seharusnya” melakukan yang lebih baik, atau bahwa pemikiran, sensasi, dan perasaan adalah musuh untuk ditaklukkan atau ditolak.
Celaan, pemikiran keras hati, perasaan antipati, dan kekesalan semacam ini adalah lawan dari praktik “penerimaan-dengan-senang-hati” (loving-acceptance). Cinta kasih (loving-kindness) dan penerimaan-dengan-senang-hati adalah kata-kata yang berbeda yang pada dasarnya menyuarakan hal yang sama.

Jadi berbaik hatilah pada diri sendiri. Buatlah ini menjadi semacam permainan yang menyenangkan bukan musuh untuk diperangi.
Pentingnya melonggarkan keketatan atau ketegangan setelah setiap pemikiran, sensasi, atau perasaan tidak pernah dapat dinyatakan dengan memadai. Ketika melepas keketatan ini, kita  melepas nafsu. Sangat penting untuk memahami hal ini, karena nafsu adalah penyebab segala derita. Dalam keketatan atau ketegangan inilah gagasan keliru kita tentang identifikasi-ego berada.

Nafsu dan Identifikasi-Ego

Nafsu dan gagasan salah tentang suatu “diri” pribadi (“aku”, “diriku”, milikku”) selalu mewujud sebagai keketatan atau ketegangan dalam kepala/pikiran. Ketika melepas keketatan, apa yang sebenarnya kita lakukan adalah melepas nafsu dan gagasan keliru tentang suatu “diri” pribadi atau “identifikasi-ego” dengan semua pemikiran, sensasi, dan perasaan, pendapat, konsep, dan lain-lain yang muncul. Inilah cara memurnikan batin dan menjadi lebih bahagia dan gembira, sepanjang waktu!

Sewaktu duduk diam, mungkin akan ada suatu sensasi yang muncul dalam tubuh. Kita bisa merasa gatal, panas, tegang, perasaan ingin batuk, atau ingin bersin, atau ada bagian tubuh yang sakit. Jangan gerakkan sedikit pun tubuh kita.

Ketika perasaan seperti itu muncul, pikiran akan mengikuti perasaan itu, misalnya rasa gatal atau batuk. Kita tidak perlu mengarahkan pikiran, pikiranke sana dengan sendirinya. Hal pertama yang mungkin pikiran lakukan adalah memikirkan dan memberikan perhatian tentang perasaan menggangu itu muncul dan berusaha menolaknya “Aku berharap perasaan ini menghilang,” “Aku mau perasaan ini berhenti menggangguku,”  “Aku ingin ini berhenti.” Setiap kali melayani pemikiran seperti ini, sensasi itu akan bertambah besar dan lebih intensif.  Sesungguhnya sensasi itu berubah menjadi suatu hal yang mendesak dalam pikiran. Lalu tidak mampu menanggungnya lagi, dan kita dibuatnya harus bergerak.

Tetapi instruksinya adalah, jangan gerakkan tubuh sedikit pun untuk alasan apa pun. Amati saja pergerakan perhatian. Jadi apa yang dapat kita lakukan? Kita perlu terbuka dan membolehkan perasaan itu berada di sana.
Terbuka: pertama, sadari bahwa perhatian pikiran telah pergi ke rasa gatal atau batuk, dan lain-lain, dan memikirkan tentang sensasi itu hanya dalam waktu sekejap. Kemudian lepaskan pemikiran dan perhatian itu, sekadar membiarkan saja mereka ada di sana. Berikutnya perhatikan ketegangan dan rilekslah. Setiap kali sebuah sensasi (atau perasaan emosional) muncul, adalah lumrah bagi batin untuk mencengkeramnya; cengkeraman batin ini adalah antipati. Jadi tidak masalah jika keketatan itu tidak segera pergi.

Kebenaran dari momen saat kini adalah bahwa ketika suatu sensasi lainnya muncul, rasa itu ada. Apa yang kita lakukan dengan ini menentukan apakah akan lebih menderita atau tidak.

Kita memiliki lima jenis hal yang menyusun proses pikiran ini yaitu:

1. Rupa
2. Perasaan
3. Pencerapan
4. Pikiran (bentukan kehendak)
5. Kesadaran

Perasaan adalah satu gugus dan pikiran (bentukan kehendak) adalah gugus lainnya. Jika kita berusaha mengendalikan perasaan kita dengan pikiran kita, perlawanan yang kita miliki terhadap perasaan ini menyebabkannya bertambah besar dan lebih intensif. Faktanya, perasaan ini menjadi sedemikian besarnya sehingga berubah menjadi sebuah keadaan darurat yang nyata (ketidakpuasan sejati), dan tidak dapat menanggung sensasi (atau perasaan emosional lainnya) itu lagi. Lantas kita goyah dan menggerakan badan.

Sewaktu duduk bermeditasi, jika menggerakkan tubuh sedikit saja, hal itu mematahkan kesinambungan praktik dan harus memulainya lagi dari awal.
Melepas pikiran tentang sensasi (atau perasaan emosional lainnya) berarti melepas keinginan untuk mengendalikan perasaan itu dengan pikiran kita. Itu juga berarti kita melepas nafsu, yang secara langsung menuntun ke pemadaman penderitaan.

Berikutnya, kita menyadari cengkeraman batin yang erat pada sensasi itu, dan melepas perasaan antipati terhadapnya. Biarkan rasa gatal atau batuk (sensasi atau perasaan emosional) untuk ada di sana apa adanya. Pandanglah seakan-akan itu adalah sebuah gelembung sabun yang mengambang di udara, gelembung itu mengapung bebas. Ke arah angin manapun berhembus, gelembung itu akan melayang ke arah itu. Jika angin berubah dan bertiup ke arah lain, gelembung juga pergi ke arah itu tanpa perlawanan sedikit pun.

Praktik ini adalah belajar cara menerima dengan senang hati apa pun yang muncul pada momen saat kini. Sekarang, kembali sadari keketatan atau ketegangan halus dalam kepala/pikiran kita itu, rileks, dan dengan lembut arahkan kembali perhatian kasih lembut pada perasaan yang memancarkan kasih dari hati  dan membuat pengharapan bagi kebahagiaan diri sendiri.

Kesejatian dari jenis sensasi (dan perasaan emosional) ini adalah bahwa mereka tidak pergi begitu saja. Jadi batin akan bergoyang maju dan mundur dari obyek meditasi dan ke perasaan tersebut (yaitu memancarkan perasaan cinta kasih, lalu membuat dan merasakan pengharapan tulus bagi kebahagiaan kita). Setiap kali hal ini terjadi, kita gunakan metode berikut ini:

Recognize (Kenali) — Release (Lepas) — Relax (Rileks) — Re-smile (Senyum lagi) — Return (Kembali) — Repeat (Ulang)

Diatas Itu adalah cara untuk mengingat latihan in i:

1. Recognize (Kenali): Waspadai atau sadari apa yang muncul dalam momen saat kini.
2. Release (Lepas): lepaskan setiap pikiran, sensasi, atau perasaan emosional. Ingatlah bahwa tidak apa-apa bagi pikiran, sensasi, atau perasaan emosional itu untuk ada di sana, karena itu adalah Kebenaran Momen Kini. Biarkan pikiran, sensasi, atau perasaan emosional itu ada, tanpa berusaha membuatnya menjadi apa pun yang bukan seperti ia apa adanya.
3. Relax (Rileks): rilekskan keketatan, lepaskan eratnya cengkeraman batin pada perasaan itu, lepaskan. Tenangkan badan maupun batin.
4. Re-smile (Senyum Lagi): ingatlah bahwa ini adalah meditasi senyum dan bahwa tersenyum sebanyak mungkin sangat membantu.
5. Return (Kembali): kembali pada obyek meditasi kita dengan secara lembut mengarahkan kembali perhatian tenang kita pada pemancaran cinta kasih dan membuat pengharapan tulus bagi kebahagiaan Anda dan merasakan pengharapan itu dalam hati kita.
6. Repeat (Ulang): lanjutkan dengan meditasi pemancaran cinta kasih kita, buat dan rasakan pengharapan dan visualisasikan sahabat spiritual kita.

Memancarkan Cinta Kasih Kepada Sahabat

Setelah memancarkan pikiran cinta kasih kepada diri sendiri selama sekitar 15 menit, mulailah memancarkan pikiran cinta kasih kepada “sahabat spiritual” kita. Seorang “sahabat spiritual” adalah seseorang yang, ketika kita memikirkan tentang mereka dan kualitas-kualitas baik mereka, itu membuat kita bahagia. Ini adalah teman yang masih hidup, dan bukan anggota keluarga kita. Latihan ini untuk sekarang. Nantinya akan mampu memancarkan cinta kasih kepada semua anggota keluarga kita, tetapi selama periode latihan ini, pilihlah teman yang lain. Sekali kita mulai memancarkan cinta kasih kepada sahabat spiritual kita, jangan mengubahnya ke sosok yang lain. Tetaplah bersama sahabat spiritual kita yang sama sampai tiba di tahapan ketiga meditasi (jhàna).

Jadi kita memancarkan pengharapan tulus bagi kebahagiaan kita sendiri, lalu secara batin kita berkata:

“Seperti aku mengharapkan perasaan kedamaian dan ketenangan ini (kebahagiaan, kegembiraan, apa pun) bagi diriku sendiri, aku juga mengharapkan perasaan ini untukmu. Semoga kamu sehat, bahagia, dan damai.”

Lalu mulailah memancarkan perasaan cinta kasih dan kedamaian ini kepada sahabat. Sangat penting bagi kita untuk merasakan pengharapan yang tulus dan bahwa kita menempatkan perasaan itu dalam hati kita.

Visualisasi

Kita dapat juga membayangkan sahabat dalam mata batin. Sebagai contoh, dapat membayangkan sahabat seperti sebuah potret atau dapat melihat mereka bergerak-gerak seperti dalam film. Bagi beberapa orang membayangkan hal ini dapat menjadi sesuatu yang agak sulit karena mereka tidak menyadari bahwa kita dapat membayangkan dengan kata-kata sebaik gambar dalam batin mereka. Menyebutkan nama sahabat dan menggunakan beberapa kata yang dapat membantu melihat orang itu dalam mata batin adalah hal yang indah!

Visualisasi yang persis tidaklah penting. Namun ketika melihat sahabat, lihatlah mereka tersenyum atau bahagia. Hal ini dapat membantu mengingatkan untuk tersenyum dan bahagia juga!

Visualisasi dapat menjadi agak sulit. Visualisasi dapat kabur atau acak, atau berjarak di kejauhan atau hanya muncul sesaat dan lenyap. Itu tidak apa-apa.

Jangan berusaha terlalu keras karena hal itu akan membuat kita sakit kepala. Kita mengerahkan perhatian pada perasaan cinta kasih, pada membuat pengharapan tulus dan merasakan pengharapan itu dalam hati kita. Ini membantu tumbuhnya perasaan bagi kebahagiaan sahabat kita. Hanya sementara dari waktu kita yang perlu dihabiskan pada memvisualisasikan sahabat kita. Seperti yang dapat kita lihat, “Perasaan Cinta Kasih” sejauh ini adalah bagian paling penting dari meditasi ini, dan visualisasi adalah bagian yang tidak penting. Tetapi tetaplah tempatkan sedikit daya upaya ke dalam visualisasi. Pada akhirnya hal itu akan menjadi lebih baik dan mudah.

Tersenyum

Sementara duduk dan memancarkan cinta kasih kepada sahabat  (atau kepada diri sendiri), tersenyumlah bersama batin kita. Bahkan meskipun mata terpejam selama meditasi, tersenyumlah bersama mata kita. Ini membantu melepas ketegangan di wajah kita. Sunggingkan sedikit senyum di bibir dan tempatkan seulas senyum di hati. Tersenyum itu indah dan paling membantu untuk dipraktikkan sepanjang waktu, terutamanya ketika duduk bermeditasi. Semakin kita belajar untuk tersenyum, semakin bahagia batin jadinya.

Mungkin agak aneh, tapi para ilmuwan telah menemukan bahwa sudut mulut kita sangat penting: posisi bibir berkaitan dengan keadaan batin yang berbeda. Saat sudut-sudut bibir turun, pikiran  cenderung menjadi berat dan tidak sehat. Tatkala sudut-sudut bibir naik, batin menjadi jauh lebih ceria dan jernih, jadi kebahagiaan bisa lebih sering muncul.
Hal ini penting diingat karena seulas senyum dapat membantu mengubah cara pandang terhadap semua jenis perasaan dan pikiran. Jadi cobalah untuk ingat tersenyum kepada segala sesuatu yang muncul dan segala sesuatu yang kita arahkan perhatian batin kepadanya. Dengan kata lain, tersenyumlah sebanyak kita mampu kepada segala sesuatu.

Ketumpulan Batin

Semakin tulus dan antusias dalam memancarkan cinta kasih kepada diri sendiri dan sahabat spiritual, kita semakin tidak merasakan kantuk atau batin yang menumpul. Ketika kengantukan atau ketumpulan terjadi, tubuh kita bisa mulai merosot. Inilah satu-satunya waktu kita dapat menggerakkan tubuh kita dan menegakkannya kembali. Tapi jangan sering-sering melakukannya juga.

Jika kita melihat batin kita mulai menumpul, maka perhatikan ketertarikan pada sahabat spiritual lebih banyak; lihatlah dia melakukan hal yang benar-benar kita hargai. Sebagai contoh, kita bisa menvisualisasikan waktu di mana dia sangat membantu dan murah hati, atau masa-masa ketika dia membuat kita bahagia dan tertawa bersamanya. Hal ini dapat membantu meningkatkan ketertarikan dan energi kita, dan ketumpulan pun akan reda.

Saat kita memulai meditasi ini, mulailah dengan duduk selama 30 menit. 20 menit pertama kita memancarkan cinta kasih kepada diri sendiri. Selebihnya memancarkan cinta kasih kepada sahabat spritual . Saat meditasi kita menjadi lebih baik dan merasa lebih nyaman, kita dapat duduk untuk sebuah periode waktu yang lebih lama (apa pun yang cocok bagi kita dengan batasan waktu kita). Tapi jangan duduk kurang dari 30 menit sehari pada awal latihan meditasi! Jika punya waktu, duduklah lebih lama lagi.

Meditasi Aktif

Ini bukan sekadar sebuah meditasi pasif untuk dipraktikkan hanya ketika duduk di kursi atau bantal. Ini adalah meditasi yang dipraktikkan sepanjang waktu, terutama ketika melakukan aktivitas  sehari-hari. Begitu sering pikiran kita berjalan-jalan dalam “pikiran-pikiran acak yang tak masuk akal”.

Mengapa tidak berusaha mempraktikkan Meditasi Cinta Kasih kapan pun kita ingat?

Ketika berjalan ke tempat pekerjaan kita, apa yang dilakukan oleh batin kita?  Inilah waktunya menyadari apa yang batin kita lakukan dalam momen saat kini, dan membiarkan pikiran-pikiran yang menyesatkan itu berlalu. Longgarkan keketatan dalam kepala kita, dan harapkan seseorang bahagia! Tidaklah penting kepada siapa kita kirimkan perasaan cinta kasih dari batin dalam aktivitas keseharian kita. Bisa jadi pada seseorang yang berjalan di depan kita, sahabat, diri sendiri, atau semua makhluk hidup.

Kata kuncinya adalah “mengirimkan cinta kasih”, tersenyum dan merasakan pengharapan yang tulus itu. Cobalah untuk melakukan hal ini sebanyak mungkin sepanjang hari. Semakin kita fokus mengirimkan dan memancarkan pikiran cinta kasih kepada semuanya, maka kita semakin memengaruhi dunia di sekitar kita dengan sebuah cara yang positif. Sebagai hasilnya batin kita menjadi terangkat dan bahagia pada saat yang sama.  Bukankah itu hal yang baik?

Manfaat Cinta Kasih

Ada banyak manfaat mempraktikkan cinta kasih. Kita tidur dengan mudah dan nyenyak. Ketika bangun, kita bangun dengan mudah dan cepat. Orang-orang menyukai kita. Wajah kita bercahaya dan indah. Ketika kita mempraktikkan cinta kasih, batin lebih cepat menjadi jernih daripada dengan jenis meditasi lainnya.